До Sleepi
После Sleepi
О Sleepi
Все мы слышали про то, что нужно спать 8 часов, чтобы высыпаться. Отчасти это правда, отчасти - миф. Скорее всего каждый сталкивался с тем, что после продолжительного сна все равно чувствуешь усталость и сонливость. Sleepi сделан для того, чтобы помочь вам справится с этой проблемой. Тут собраны лучшие рекомендации по улучшению качества сна, ведь именно оно играет важнейшую роль в вашем самочувствии после пробуждения. Я могу гарантировать, что если вы будете следовать советам, приведенным ниже, ваш сон улучшится многократно, как и ваше самочувствие.
Глоссарий
Циркадные ритмы - это физические, психические и поведенческие изменения, которые организм испытывает в течение 24-часового цикла.
Мелатонин - "гормон сна", регулятор циркадного ритма всех живых организмов.
Градус Фаренгейта - шкала температур, по которой вода замерзает при температуре 32° и закипает при температуре 212° в стандартных условиях. Чтобы перевести в привычные градусы Цельсия, вам нужно: вычесть 32 из исходного числа, умножить на 5 и разделить на 9. К примеру, значение 341°F соответствует (341-32)*5/9 ≈ 171,66°C.
Кофеин - это вещество, содержащееся в кофе, верно? Не совсем так. Да, кофеин - это алкалоидное соединение, которое содержится, в частности, в кофейных растениях и является стимулятором центральной нервной системы. Но кофеин содержится не только в кофе, но и в какао, многих видах чая, кока-коле и даже в молочном шоколаде.
Фазы сна - это колебание между фазами глубого и быстрого сна. Во время быстрого сна активность мозга повышается, приближаясь к уровням, наблюдаемым при бодрствовании. В то же время тело испытывает атонию, которая представляет собой временный паралич мышц, за исключением двух: глаз и мышц, управляющих дыханием. Даже если глаза закрыты, можно видеть, как они быстро двигаются, отсюда и название этой стадии. Считается, что быстрый сон необходим для таких когнитивных функций, как память, обучение и креативность. Быстрый сон известен самыми яркими сновидениями, что объясняется значительным всплеском мозговой активности. Фаза глубого сна делится еще на 3 фазы, но такие подробности пока излишни. Во время глубого сна у вас замедляется дыхание, мышечная активность, сердцебиение и мозговые волны. В отличие от фазы быстрого сна, во время глубого сна движения глаз замедляются. Очень важная деталь: проснуться после быстрого сна намного проще, чем после глубого. Если вы после долгого сна просыпаетесь так, будто вас переехал бульдозер, скорее всего вы проснулись в фазе глубого сна. Ниже приведены рекомендации о том, как этого избежать.
Люкс - единица измерения освещённости в системе СИ
Рекомендации
Постоянтсво
Фазы сна
Продолжительность
Температура
Свет
Кофеин
Алкоголь
Послеобеденный сон
Дополнительное чтение
- Мэттью Уокер "Зачем мы спим?" - определенно, это моя любимая книга о сне. Мэтью Уокер - профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, основатель и директор Центра изучения сна человека. На данный момент он - один из ведущих ученых в области сна. Эта книга содержит все объяснения важности сна и лучшие рекомендации по его улучшении. Если вы хотите углубится в тему, настоятельно рекомендую эту книгу.
- Мэттью Уокер TED Talks - это отличное выступление, в котором коротко говорится о важности качественного сна.
- Мэттью Уокер и Эндрю Хуберман - если вы не любите читать и предпочитаете подкасты, я настоятельно рекомендую вам послушать подкаст Мэтью Уокера и Эндрю Губермана. Эндрю Губерман - нейробиолог и штатный профессор кафедры нейробиологии, а также психиатрии и поведенческих наук Стэнфордской медицинской школы. Он является основателем подкаста The Huberman Lab, который я также рекомендую посмотреть. Это серия из 6 подкастов, в которых тема сна раскрывается очень подробно.
- Sleep Foundation - это отличный сайт, где я нашел много полезной информации для составления списка рекомендаций. Там много исследований и рекомендаций, которые я не затронул, так что рекомендую к просмотру.